勝間流過体重対処法

最近私が愛読している勝間和代さんのブログで紹介されている過体重の対処法です。経済評論家らしい表現もありますが、よくまとめられていると思いました。ランナーなばかりでなく、誰もが知っていていい基本的な知識だと思いました。
以下、ブログからの抜粋です。

勝間流、あなたが過体重について知っておかなければならないこと
1. 過体重(=肥満)は生活習慣病において、喫煙に次ぐ第2位の原因である。
2. 過体重は将来の健康を借金して現在の楽しみを優先している、健康負債である。
3. 過体重の原因は、標準的なライフスタイルにおける摂取カロリーの取りすぎ、消費カロリーの少なすぎである。
4. 摂取カロリーの取りすぎの原因は間食と清涼飲料水、加工食品から来る。
5. 消費カロリーをより増やすには、週2回の筋トレ、毎日30分以上の軽い運動が有効である。
6. 睡眠はストレスを緩和し、過食を抑える。毎日最低でも6時間以上眠ることが望ましい。
7. 代謝をよくするために入浴は有効である。下半身入浴、冷水浴などを併用してもいい。
8. 栄養があるもの、すなわち、加工度が低くて新鮮な、野菜、果物、優良なタンパク質、炭水化物などを取る限り、空腹感は上がらない。
9. 過体重を防ぐ生活習慣は、体重だけではなく、健康全体に非常に有効である。
以下、説明していきます。
1. 過体重(=肥満)は生活習慣病において、喫煙に次ぐ第2位の原因である。
これは当たり前ですが、意外でした。肥満は伝染病であり、病気であるというのが医学界の常識のようです。日本ではさほど肥満が諸外国に比べていないので深刻ではありませんが、それでも、男性を中心に肥満が急増中です。
私も、喫煙と過度の飲酒は極力避け、メディアでも危ないと言い続けていましたが、同じくらいの認識を過体重、過食についても持たなければならないと言うことをアカデミックデータその他から再認識しました。
2. 過体重は将来の健康を借金して現在の楽しみを優先している、健康負債である。

このことは主に行動経済学の実証から出てきた結果ですが、要は、我慢できない人が過食・過体重になるということです。太っている人と、太っていない人を比べると、例えば借金の多さとか、享楽的性格が統計上、有意なレベルで異なります。
なお、男女差で言うと、女性の方が男性よりも我慢強い傾向があるので、女性の方が過体重が少ないし、喫煙・飲酒も少ないのではないかという仮説があります。なるほど、です。
つまり、太っている人=自己規制が効かない人、というのは特殊な遺伝子の欠陥を除いて、一般的には当てはまるそうです。
3. 過体重の原因は、標準的なライフスタイルにおける摂取カロリーの取りすぎ、消費カロリーの少なすぎである。

これもシンプルです。ここ数十年で、だいたい摂取カロリーが100-200Kcalぐらい、1日に増えてきているようです。人間が太り続けないのは、太ると消費カロリーも増えるからだそうなのですが、そのバランスするポイントがどんどん上昇しているわけです。
4. 摂取カロリーの取りすぎの原因は間食と清涼飲料水、加工食品から来る。

コーンシロップや砂糖の消費量が急増しています。特に、コンビニその他の発展で、おなかがすいたら、なんでもカロリーを安価に買える時代が来ました。新鮮なものを買うよりは、加工食品を買った方が安いのです。
しかし、本来、生物はおなかがすいてから動いて捕食をするようにできているらしく、おなかがすいたからといって、腹持ちの悪い加工食品をぱかぱかと食べれば、あっという間に太ります。
しかも、過度の加工食品の摂取は消化への負担が重く、胃腸に負担をかけ、胃腸疾患の原因にもなりかねません。
5. 消費カロリーをより増やすには、週2回の筋トレ、毎日30分以上の軽い運動が有効である。

私たちはあまりにも座り仕事が増えたので、意識的に体を動かす必要があるそうです。特に骨粗鬆症対策には筋トレがいいそうです。毎日の運動は、1万歩を歩くことで解決できます。
運動をしている人としていない人では、明かな体型の差と、病気のなりやすさがあります。
6. 睡眠はストレスを緩和し、過食を抑える。毎日最低でも6時間以上眠ることが望ましい。
睡眠は代謝を上げます。ストレスがたまると過食をするので、睡眠不足は過食の大敵です。睡眠時間は7時間くらいの人がもっとも健康だということも実証分析でありますが、私もやってみてわかったのですが、7時間寝ようとすると、ライフスタイル全体が健康的にならざるを得ないのです。
7. 代謝をよくするために入浴は有効である。下半身入浴、冷水浴などを併用してもいい。

こちらも代謝の話です。睡眠と同じく、リラックス効果もあり、交感神経・副交感神経の刺激になるそうです。また、入浴すること自体が、睡眠と同じく、生活リズムの形成に寄与する効果の方が高いのではないかと思います。
8. 栄養があるもの、すなわち、加工度が低くて新鮮な、野菜、果物、優良なタンパク質、炭水化物などを取る限り、空腹感は上がらない。

皮肉なことに、過食だからといって、栄養が足りているとは限らないようです。逆に、こういった加工度が低いものをおなかいっぱい食べても、カロリーはそれほど稼げないので、過食になりにくいわけです。
すなわち、スナック菓子をどんなに食べても空腹感はすぐ来ますが、新鮮な野菜・果物などを多く食べる習慣がある人は、摂取カロリーの割りに満腹感が高いのです。
9. 過体重を防ぐ生活習慣は、体重だけではなく、健康全体に非常に有効である。

やはり統計分析で、以下の７つの健康習慣を守っている人ほど、死亡率が低いという調査があります。
・標準体重の維持
・適度な運動
・非喫煙
・過度の飲酒をしない
・朝食の習慣
・間食の制限
・十分な睡眠
(出所:科学が証明する新朝食のすすめ 香川靖雄)
この7つは、過食をしないようにしようとすると、自動的に守られる習慣なのです。
以上の1-9は、分かってしまうと当たり前なのですが、分かるまでにはこれまでの悪い生活習慣も見直さないといけないし、逆に認知的不協和で「そこまでしなくても」と思いがちだったのですが、一度気づいてしまったからには、少し続けていきたいと思います。
BMIが無事21.7になり、リバウンドもしないというのが現在の目標です。みなさんもぜひ、1-9を覚えてみてください。
なお、読んだ本の中で、特に参考になった本を下記にまとめておきます。それぞれの本のくわしい内容はリンク先を参照ください。

100歳まで元気に生きる!
太りゆく人類
ファストフードが世界を食いつくす
生活習慣病に克つ新常識
生活習慣病を防ぐ
科学が証明する新朝食のすすめ

http://kazuyomugi.cocolog-nifty.com/point_of_view/2007/09/post_a0f4.html